"Nosso dia deve começar e terminar com uma boa noite de sono. O balanço entre a energia despendida em nossas atividades e a que conseguimos repor com uma alimentação adequada, um estilo de vida saudável e uma boa noite de sono pode determinar ou pelo menos influenciar nossa qualidade e até quantidade de vida.Assim, nosso metabolismo, memória, crescimento, nosso peso são algumas das características que se equilibram com uma dose adequada de sono.

Para entendermos um pouco mais sobre o sono, vale a pena dar uma explicação bem simples sobre suas fases. Entre a hora que nós nos deitamos para dormir e a hora de levantar, passamos por vários estágios no nosso sono. E cada uma dessas fases tem suas características próprias".

Sono NREM (não REM)

Vigília ou Estágio 0
É o período de latência do sono. Nós nos deitamos e, às vezes, levamos um tempinho até adormecer (5 a 15 minutos após deitar). O tônus muscular ainda está acentuado.

Estágio 1
Essa fase dura de 2 a 5% do sono. É a passagem da vigília para o sono mesmo. A melatonina é liberada e induz o sono. Há uma redução do tônus muscular.

Estágio 2
De 45 a 55% do sono todo. Diminui o ritmo cardíaco e respiratório, musculatura relaxa mais e a temperatura do corpo cai (sono ainda leve).

Estágio 3
3 a 8% do sono total. Costuma vir muito junto com o estágio 4. Diminuição progressiva do tônus muscular, raros movimentos dos olhos.

Estágio 4
10 a 15% do sono total. Pico de liberação do GH e da leptina. Sono mais profundo.
Até aqui, pode aparecer o terror noturno.

Sono REM

20 a 25% do sono total. É o grau máximo de hipotonia muscular. É a fase dos movimentos oculares rápidos (REM) que representa a presença dos sonhos (a grande maioria acontece nessa fase).
É nessa fase que podem aparecer os pesadelos.

"A nossa necessidade de sono é realmente individual. Mas existe uma média de horas de sono que é necessária para que nós possamos de alguma forma, aproveitar ao máximo o que acontece enquanto descansamos".

Recém-nascido – 16 a 18 horas por dia. O bebê dorme em ciclos de duas a três horas. Dorme, acorda, mama e dorme novamente, independentemente de ser noite ou dia.

2 a 6 meses – 14 a 16 horas por dia (5 horas dessas, de sono diurno). Após os dois meses, pode-se estabelecer um princípio de rotina: dormir mais à noite e menos de dia.

6 a 12 meses – 12 a 14 horas por dia (3 horas dessas, de sono diurno).

1 a 6 anos – 10 a 12 horas por noite. Com 2 anos de vida, aproximadamente, a criança já dorme a noite toda, com períodos de sesta de manhã e depois do almoço.
Até os 2 anos – 2 sonos diurnos de 1 hora cada.
Dos 2 aos 3 anos – 1 sonos diário de 1 hora.
Acima dos 3 anos – não há necessidade de sono diurno.

Acima de 6 anos – 8 a 10 horas por noite.

Adolescentes – 8 a 9 horas por noite.

Adultos - 7 a 8 horas por noite. Um descanso de 30 minutos durante o dia é interessante.

Idosos - Só 6 a 7 horas por noite. Mas é importante um sono diurno de 1 hora e meia.

"A busca do equilíbrio é a meta de nosso organismo, independente de nossa consciência ou de nossa vontade a respeito disso. Assim, existem funções que acontecem mais durante o dia, enquanto estamos em atividade e outras que são executadas durante a noite.

O sono é um processo cíclico de quatro etapas que vai se aprofundando do sono superficial até o estágio do sono REM, quando acontecem os sonhos, quando o corpo relaxa totalmente para se recobrar as energias dispendidas durante o dia.

O corpo descansa, mas o cérebro trabalha a todo vapor, só que de uma forma diferente do período diurno. Aí o cérebro reorganiza as informações acumuladas, guardando aquilo que considera importante, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. Por esse motivo, quem dorme pouco pode apresentar dificuldade para se recordar de coisas básicas.

A síntese de proteínas responsáveis pelo desenvolvimento das conexões neurais, que desenvolve a memória e o aprendizado, acredite, também ocorre à noite.

Um bom dia começa por uma boa noite de sono, pois é com ela que recarregamos nossas baterias. Como não estamos em nossa atividade plena, nossas funções ficam em ritmo mais lento durante o sono e o corpo pode se preparar para a batalha do dia seguinte.

Por exemplo, cerca de 75% da produção de Hormônio do Crescimento (GH) tem sua liberação quando a criança adormece profundamente. Por isso se diz que a criança cresce quando dorme. Além disso, a liberação dessa substância também ajuda a evitar o acúmulo de gordura, manter o tônus muscular, melhorar o desenvolvimento físico e combater a osteoporose.

Um estudo da Universidade Case Western Reserve, em Ohio, nos Estados Unidos, demonstrou que as mulheres que dormiam cinco horas ou menos por dia tinham 32% mais chances de engordar em comparação com as que dormem pelo menos sete horas.

Hipertensão arterial e depressão podem ser influenciadas pelas noites mal dormidas.

As atividades que dependem da capacidade cognitiva (aprendizado, memória, raciocínio), da atenção (dirigir, trabalhar, cuidar de casa), do humor (irritabilidade, intolerância) ficam seriamente prejudicadas se não temos um tempo adequado para recuperação com uma diminuição de nosso ritmo, inclusive metabólico".

"As crianças crescem enquanto dormem? Isso é quase uma verdade. Você tem o sono não REM e o REM (= Rapid Eye Moving - movimentos rápidos dos olhos).

O GH (Hormônio do Crescimento) tem 75% de sua liberação na 4ª fase do sono não REM, ou seja, quando a criança dorme (em sono profundo).

Entre outras funções, o GH ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Alguns estudos mostraram que as pessoas (inclusive crianças) que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a fabricação do hormônio do crescimento.

Crianças que não dormem pelo menos 10 horas aos 3 anos de idade têm maior chance de serem obesas aos 7 anos. Esse é o resultado de uma pesquisa recente e tem uma razão também. Junto com o GH, na mesma fase do sono, ocorre a liberação da leptina (hormônio de saciedade).

Quem não dorme a quantidade de horas recomendadas para a idade produz menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos. As conseqüências serão sentidas na balança".

"Uma pesquisa divulgada recentemente pela Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos e publicada no Journal of Family Psychology, mostra que a proximidade e a disponibilidade emocional dos pais podem favorecer o sono dos bebês. A pesquisa avaliou as ligações entre o comportamento dos pais na hora de dormir, a disponibilidade emocional da mãe e a qualidade do sono em crianças entre um e dois anos.

Entre as observações retiradas desse estudo podemos destacar:

- Os comportamentos das mães na hora de dormir não tiveram influência na duração e continuidade do sono das crianças ao deitar e nem durante a noite;

- A disponibilidade emocional da mãe na hora de colocar seus filhos para dormir foi importante fator para que essas crianças adormecessem mais facilmente e não acordassem à noite;

- Essa relação foi mais significativa para crianças menores, embora aparecessem também nas maiores.

Podemos entender como disponibilidade emocional o fato de os pais prestarem atenção e responderem apropriadamente às crianças, promovendo atividades calmas e relaxantes antes de dormir que envolvam algum contato com os filhos, demonstrando carinho e emoções afetivas.

Ainda desse trabalho, podemos dizer que a disponibilidade emocional dos pais no que diz respeito ao sono promove sensação de mais segurança e proteção, gerando, assim, um sono mais fácil de ser conciliado e com menos interrupções nas crianças, fator esse tão ou mais importante que as rotinas.

Problemas emocionais podem interferir no sono das crianças. Atividades extracurriculares, cobranças, ambiente familiar conturbado e doenças, a exemplo da febre, podem ser fatores que influenciam no sono das crianças.

Rotinas devem ser estabelecidas desde os primeiros meses de vida. Caso todas as tentativas de criar esse hábito nas crianças não sejam atendidas, o uso da homeopatia pode ser um caminho, pois medicamentos fitoterápicos não possuem contra indicação e nem efeitos colaterais.

Um copo de leite quentinho, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: o leite é rico em triptofano, substância que naturalmente induz ao sono, além de aumentar a quantidade de serotonina - neurotransmissor que, entre outras atribuições, funciona como sedativo no cérebro e, portanto, também colabora para uma noite de sono tranquila e relaxante.

"Voltamos a falar sobre o equilíbrio e de como cada um de nós pode alcançá-lo de forma diferente, única e individual. Dormir demais pode ser um sinal de alerta para os pais e pode, segundo estudos ainda comprovam, trazer consequências de risco à nossa saúde, especialmente cardiovascular, assim como dormir pouco.

Há tabelas que mostram a média de sono necessária para cada faixa etária. Esse é sempre um bom parâmetro de comparação. A observação da mudança do padrão de sono pode ser fundamental para analisar causas e eventuais consequências desse excesso.

Talvez, tão ou mais importante do que observar as consequências do excesso de sono seria analisar suas causas. E nas crianças, há um diagnóstico crescente, muitas vezes mal ou não interpretado que temos que ter em mente, que é a depressão infantil. Com a maior incidência, ou até uma maior divulgação, da prática do bullying, qualquer mudança nos padrões de comportamento da criança merece ser mais investigado. E, entre essas transformações, um dos sinais de alerta é o excesso de sono, em crianças que, sem nenhuma causa aparente, preferem dormir mais a ir à escola.

Vários estudos demonstram a associação do excesso de sono com aumento de índice de determinadas patologias:

- Universidade de Laval, no Canadá: com 9 mil pessoas concluindo que quem nove ou mais horas de sono por noite aumentava em 48% os riscos de desenvolver diabetes;

- Hospital-Geral de Vancouver, também no Canadá (2.003): com 70 mil mulheres constatou que aquelas em que o sono noturno durava entre 9 e 11 horas apresentavam 38% mais chances de ter problemas de coração do que as que dormiam oito horas.

- Outros estudos associam o hábito de dormir demais a dores de cabeça, obesidade, apnéia de sono e até depressão.

- A revista Sleep apresentou os resultados de uma pesquisa americana, apresentados na 61ª conferência anual do American College of Cardiology, reunido em Chicago, Illinois (25/03/2012), demonstrando quem dormia mais de 9 horas por dia apresentava 1,5 vezes mais riscos de doenças cardiovasculares do que quem dormia 7 horas, comparado a 2,5 vezes a mais para quem dormia menos de 5 horas.

"A melhor resposta para essa questão ainda é: depende. A tão famosa sesta (cochilo após o almoço) sempre foi bem vista por muitos e pode não ser tão prejudicial assim, desde que não ocorra durante o período de trabalho ou de estudos, enfim, durante atividades que requeiram mais atenção.

À noite, orienta-se sempre um jantar mais saudável, mais leve. Afinal, segundo orientações aceitas até os dias de hoje, devemos tomar café da manhã como reis, almoçar como príncipes e jantar como plebeus. Porém isso não significa passar fome à noite.

Lembrando que durante o sono nosso metabolismo basal diminui sua efetividade, a digestão de alimentos mais pesados, gordurosos, por exemplo, torna-se mais dificultada podendo gerar quadros de indigestão, alterações de sono (até com pesadelos).

Assim, é sempre uma atitude prudente alimentar-se de forma adequada, com uma refeição balanceada e aguardar pelo menos uma hora para dormir à noite, após uma refeição."